LA FRUTTA E LA VERDURA
In Italia il consumo di prodotti ortofrutticoli pro-capite è piuttosto elevato (213 kg di ortaggi e patate, 132 kg di frutta) ed in costante aumento. Queste cifre pongono l'italiano medio tra i maggiori consumatori mondiali.
Ma altri dati mostrano che tale valore medio nasconde un consumo molto disforme, che varia notevolmente fra i diversi gruppi di persone, a seconda della Regione, della possibilità e dell'età. Vi sono quindi individui che mangiano notevoli quantità di frutta e verdura, altri che ne fanno un uso molto ridotto (ad es. ragazzi ed adolescenti).
I prodotti ortofrutticoli rivestono grande importanza nella nostra alimentazione, al centro della piramide alimentare. La frutta è un gruppo di alimenti abbastanza omogeneo. Vi sono però differenze tra untipo di frutta e l'altro, nel valore nutritivo; in genere la frutta più colorata è ricca di vitamina A e C. Ma le differenze possono essere anche nello stesso frutto, a seconda del punto di maturazione (il massimo apporto di vitamine corrisponde al miglior grado di maturazione). Le verdure, invece, non hanno una struttura biologica comune, ma derivano da parti diverse della pianta. Foglie (cardo, lattuga, spinaci), radici (carote, rape), frutti (pomodori, peperoni, melanzane, cetrioli, zucchine), fusti (sedano), semi (legumi), fiori (cavolfiore, carciofo, broccolo).
Dal punto di vista nutrizionale, gli ortaggi presentano quindi una maggiore variabilità.
Va segnalato, in particolare, che ve ne sono due "gruppi" che si differenziano a tal punto da non doversi considerare nemmeno verdure, nutrizionalmente parlando:

• I legumi (fagioli, fagiolini, piselli, taccole, fave, ceci, soia); per il loro alto contenuto in proteine vegetali ed il nullo o quasi apporto in vitamine (necessitando per lo più di lunghi tempi di cottura , che le distruggono), vengono ritenuti dei "sostituti" vegetali della carne.
• Le patate; ricche più che altro di amidi e perciò alternative, nella dieta, ai cereali.

Questi verranno quindi considerati a parte nei capitoli seguenti.
Tra i frutti e le verdure vi sono inoltre peculiarità specifiche dei singoli prodotti, che possono essere sfruttate in modo particolare nella nostra dieta giornaliera.
Un esempio sono gli ortaggi giallo-arancio o verde scuro che, in genere, contengono molta vitamina A; oppure gli agrumi (arance, limoni, pompelmi, clementini, mandarini) ed altra frutta "acidula" di sapore (ananas, frutti di bosco, fragola, uva), o gli ortaggi a foglia, i cavoli, peperoni e pomodori, tutti molto ricchi di vitamina C.
Circa la metà della vitamina A e la quasi totalità della vitamina C vengono assicurati dall'assunzione dei prodotti ortofrutticoli. Ma vi sono anche altri componenti del complesso vitaminico, oltre ad acidi organici (importanti per mantenere l'equilibrio acido-basico dell'organismo), altri agenti antiossidanti (ad es. il carotene presente nella carota ed altri prodotti), sali minerali e, fondamentali, le fibre.

La Dieta Mediterranea
Mediterraneo non è solo un clima o il mare o un riferimento geografico, mediterraneo è anche un modo di mangiare gustoso e piacevole, da molti, purtroppo, dimenticato. Le conoscenze scientifiche disponibili (studi condotti in vari punti del mondo sul rapporto fra dieta e malattie, esperimenti sullíuomo ed in laboratorio, etc.) dimostrano come la razione alimentare "tradizionale" dei Paesi dell'area mediterranea sia la più simile al modello di alimentazione che oggi è considerato il migliore per conservare la salute. Quali sono le prove che fa bene?
Si è visto che consumare molti grassi animali (saturi) aumenta la frequenza delle malattie coronariche e degli infarti cardiaci: nella alimentazione mediterranea i grassi animali sono presenti in quantità molto ridotta.
Si è visto che una adeguata presenza di fibra (praticamente il residuo indigeribile degli alimenti vegetali) nella dieta è importante per evitare certe malattie digestive: la alimentazione mediterranea è ricca di fibra.
Si è visto che consumare troppi zuccheri semplici (zucchero, dolci, caramelle, marmellata), danneggia la salute attraverso molti meccanismi: l'alimentazione mediterranea include pochi zuccheri semplici ed al contrario privilegia caratteristicamente i carboidrati complessi (amido della pasta e del pane).
Uno studio durato 20 anni su oltre 12.000 soggetti fra i 40 ed i 59 anni, viventi in sette Paesi con abitudini alimentari diverse (Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Grecia, Finlandia ed Italia) ha dato questi risultati: l'alimentazione moderna provoca una maggiore frequenza delle cosiddette "malattie da benessere" (provocate da squilibri nutrizionali, obesità, ecc..): più è di tipo "mediterraneo", minore è questa frequenza.
Consumare abitualmente giuste quantità di pane, pasta, pesce, prodotti vegetali ed olio d'oliva protegge dal rischio delle malattie cardiovascolari (che sono fra le prime due cause di morte precoce nel mondo moderno). Questo è stato confermato da studi condotti in Italia e all'estero direttamente su centinaia di persone.
(Liberamente tratto da: "I Quaderni della Alimentazione Mediterranea")

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